Kreatin, sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir takviye olmasına rağmen, bazı Reddit kullanıcıları bu ek besinin uyku kalitesini de artırabileceğini iddia ediyor. Öte yandan, bazıları tam tersini deneyimleyerek, kreatinin uykularını bozduğunu belirtiyor. Peki, bilim bu konuda ne diyor?
Kreatin Nedir ve Nasıl Çalışır?
Kreatin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir kimyasal bileşiktir ve genellikle kaslarda ve beyinde yer alır. Kreatin, hücrelerin temel enerji kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP)‘yi yeniden üretmeye yardımcı olur. Kreatin takviyeleri genellikle sporcular arasında kas gücünü artırmak, performansı iyileştirmek ve yaralanmaları önlemek amacıyla kullanılır. Bununla birlikte, son araştırmalar kreatinin beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonları geliştirebileceğini de öne sürmektedir.
Kreatin ve Uyku Üzerindeki Etkileri
Reddit kullanıcıları arasında kreatin takviyelerinin uyku kalitesine olan etkileri üzerine farklı görüşler var. Bir kullanıcı, yatmadan önce beş gram kreatin aldığında, uyku yoksunluğu yaşasa bile uyandıktan sonra kendini inanılmaz derecede enerjik hissettiğini ifade etti. Bu kullanıcı, kreatin alımının ardından gün boyunca daha iyi hissettiğini belirtti.
Bir başka Reddit kullanıcısı ise kreatin takviyesinin, derin uykusunun %0’dan %10’a kadar arttığını dile getirerek bu takviyeyi “oyun değiştirici” olarak nitelendirdi. Ancak, bazı kullanıcılar tam tersini yaşadı. Bir Reddit kullanıcısı, kreatin aldıktan sonra saatlerce uyuyamadığını ve sabah alımına geri döndüğünde normal uyku düzenine döndüğünü belirtti.
Kreatin Uykuyu Nasıl Etkileyebilir?
Uzmanlara göre, kreatin doğrudan uyku kalitesini etkilemeyebilir, ancak uyku yoksunluğu yaşandığında beynin enerji seviyelerini artırarak dolaylı olarak fayda sağlayabilir. California Üniversitesi San Diego Mühendislik Fakültesi’nden Terry McMorris, kreatinin uykuya doğrudan bir etkisi olduğuna dair yeterli kanıt olmadığını, ancak ATP üretimini artırarak uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini azaltabileceğini belirtiyor.
Beslenme uzmanı Maria Lucey ise kreatin takviyelerinin, özellikle kötü uyku kalitesine sahip kişilerde uyku yapısını etkileyebileceğini söylüyor. Araştırmalar, kreatinin enerji depolarını yenileyerek yavaş dalga uykusu ihtiyacını azaltabileceğini ve bu durumun, genel olarak uyku kalitesini artırma yönünde bir algı oluşturabileceğini gösteriyor.
Kreatin ve Uyku Kalitesine İlişkin Araştırmalar
2024 yılında yapılan bir çalışmada, tek doz kreatinin, uyku yoksunluğu yaşayan bireylerde bilişsel performansı artırabileceği bulundu. Ancak bu çalışmada kullanılan doz oldukça yüksekti — vücut ağırlığının kilogramı başına 0.35 gram — bu da ortalama bir Amerikalı kadının bu etkiyi hissedebilmesi için 27 gram kreatin alması gerektiği anlamına geliyor.
Ayrıca, fibromiyalji hastaları üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, 8 hafta süren kreatin tedavisinin uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığı tespit edildi. Ancak, bu çalışmanın sadece 12 katılımcı üzerinde yapıldığı için sonuçların dikkatli bir şekilde yorumlanması gerektiği belirtiliyor.
Kreatin Takviyelerinin Riskleri
Kreatin genellikle oldukça güvenli kabul edilir ve vücut fazlalıkları idrar yoluyla atar. Ancak, beslenme uzmanı Maria Lucey, piyasada bulunan bazı takviyelerin üçüncü taraf testlerinden geçmemiş olabileceğini, bu yüzden dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor. Kullanıcıların, Informed-Sport veya NSF-Certified logosunu taşıyan kreatin takviyelerini tercih etmeleri tavsiye ediliyor.
Her birey için kreatin farklı etkiler yaratabilir. Bu nedenle, herhangi bir takviyeye başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak ve yan etkileri izlemek önemlidir.
