Gün boyunca uzun süre oturmanın sağlığa zararlı olduğunu biliyoruz. Ancak bu olumsuz etkileri telafi etmek için ne kadar egzersiz yapmamız gerekiyor? Araştırmalara göre, günde 30-40 dakika orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, uzun süre oturmanın zararlarını dengelemek için yeterli olabilir.
Ne Kadar Egzersiz Gerekli?
Yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre, her gün 40 dakikaya kadar fiziksel aktivite yapmanın, yaklaşık 10 saatlik oturma süresinin olumsuz etkilerini dengeleyebileceği öne sürülüyor. Orta ila yüksek yoğunlukta yapılan bu egzersizler, kalp sağlığını korumak ve metabolik hastalık risklerini azaltmak için önemli bir rol oynuyor.
Ancak egzersiz miktarı ne olursa olsun, sadece ayağa kalkmak bile faydalı olabilir. Hareketsizliğin zararlı etkilerini azaltmak için her fırsatta hareket etmek önemli.
Araştırmalar Ne Diyor?
Bu bulgular, 2020 yılında yapılan ve dört ülkeden 44 bin 370 kişiyi içeren dokuz çalışmanın incelendiği bir meta-analize dayanıyor. Katılımcıların aktiviteleri fitness takip cihazlarıyla ölçüldü ve bu sayede elde edilen veriler, kendi bildirimlerine dayalı olmayan, daha objektif sonuçlar sundu.
Araştırma, hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerde ölüm riskinin, fiziksel aktivite süresi azaldıkça arttığını ortaya koydu. Özellikle orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapan bireylerin, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerinden daha fazla korunduğu gözlemlendi.
DSÖ Tavsiyeleri
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de bu doğrultuda, haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasını öneriyor. Bu egzersiz süresi, kalp sağlığını korumak ve hareketsizlikten kaynaklanan sağlık risklerini azaltmak için yeterli olabilir.
Basit Hareketlerle Başlayın
Araştırmacılar, hemen yoğun egzersiz programlarına başlamanın zor olabileceğini belirtiyor. Bunun yerine, asansör yerine merdiven kullanmak, çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamak, yoga veya dans etmek gibi basit aktiviteler bile sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. 30-40 dakikalık egzersiz süresine ulaşmak için küçük adımlarla başlamak önemli.
Uzun Süre Oturmanın Zararlarını Gidermek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Uzun süre oturarak çalışanlar için günde 30-40 dakika terletecek düzeyde egzersiz yapmak, hareketsizliğin olumsuz etkilerini dengeleyebilir. Hareketsiz kalmanın zararlarını azaltmak için küçük adımlarla başlayarak düzenli egzersiz alışkanlığı oluşturmak sağlık için kritik bir adım olabilir.
